골다공증 예방 및 좋은 음식

흔히 뼈라고 하면 우리 몸속 중요한 장기나 기관을 보호하거나 지지하며 칼슘 이온을 저장하여 혈중 칼슘 농도를 유지시키는 역할을 하는 신체기관으로만 알고 있을 것이다. 하지만 실제로는 골량 감소 및 구조적 변화로 인해 뼈 강도가 약해져 골절이 일어날 가능성이 높은 상태도 포함된다. 바로 이것이 골다공증이다. 주로 폐경 이후 여성에게서 발병률이 높지만 요즘 들어 젊은 층에도 종종 발견되고 있어 주의가 필요하다. 그렇다면 골다공증 예방을 위한 방법으로는 무엇이 있을까?

1. 비타민D 보충하기

첫 번째는 비타민D 보충입니다. 비타민D는 체내 칼슘 흡수를 도와주는 영양소인데요. 햇빛을 통해 피부 합성이 이루어지기 때문에 하루 30분 정도 햇볕을 쬐어주면 좋습니다.

 

2. 규칙적인 운동하기

두 번째는 규칙적인 운동입니다. 뼈 건강을 지키기 위해서는 근력 운동 및 유산소 운동을 꾸준히 해줘야 합니다. 그래야 골밀도가 높아지고 근육이 발달되어 골절 위험으로부터 벗어날 수 있습니다.

 

3. 금연하기

세 번째는 금연입니다. 흡연은 만병의 근원이라는 말이 있죠. 담배연기 속 니코틴 성분은 혈관을 수축시켜 혈액순환을 방해합니다. 이로 인해 뼈세포 형성 저하 및 파괴 속도가 빨라져 골다공증 발생률이 높아집니다. 따라서 반드시 금연하도록 합시다.

4. 카페인 줄이기

네 번째는 카페인 섭취 줄이기입니다. 카페인은 이뇨작용을 촉진시킵니다. 소변 배출이 잦아지면 칼슘 손실량이 증가하는데요. 커피 대신 물을 많이 마셔주도록 합시다.

 

5. 나트륨 적게 먹기

다섯 번째 나트륨 줄이기입니다. 나트륨 과다 섭취는 혈압 상승을 유발합니다. 이때 신장에서는 칼슘 배설을 늘려 골다공증 증상을 악화시킬 수 있습니다. 그러므로 저염식 식단을 실천합시다.

 

6. 정기검진

여섯 번째 정기검진입니다. 골다공증은 특별한 증상이 없어 조기 발견이 어렵습니다. 주기적으로 병원 검진을 받아 상태를 체크하시는 것이 좋다고 하니 참고하시기 바랍니다.

7. 충분한 수면

일곱 번째 충분한 수면입니다. 잠자는 동안 멜라토닌 호르몬이 분비되는데 이는 뼈 건강에 매우 중요한 역할을 한다. 그러므로 매일 7시간 이상 숙면을 취하도록 하자.

 

8. 식단 관리

마지막으로 식단 관리입니다. 멸치, 우유, 치즈, 두부, 시금치, 미역 등 칼슘이 풍부한 식품을 섭취해야 한다. 단, 나트륨 함량이 높은 가공식품은 피하는 것이 좋으니 참고하시기 바랍니다.

 

골다공증 예방에 대한 방법에 대해 알아봤습니다. 많은 도움 되셨나요?

뼈 건강이라고 하면 흔히 칼슘이나 비타민D 등을 떠올립니다. 물론 중요한 영양소이지만 충분한 조건은 아닙니다. 골밀도를 높이기 위해서는 운동만큼 좋은 게 없습니다. 특히 햇볕을 쬐며 걷는 건 최고의 효과를 자랑한다고 합니다. 여기에 더해 평소 식단에도 신경을 써야 합니다. 채소와 과일 위주의 식사를 하는 것이 좋습니다. 생선류나 유제품 역시 도움이 됩니다. 카페인 섭취는 줄이고 술 담배는 끊는 것이 좋겠죠?